BigMac, Spaghetti, Currywurst? – Was Fußballer essen sollten

 

„Ernährung allein wird kein Spiel gewinnen, aber sie macht jeden Spieler leitungsfähiger!“, sagt Holger Stromberg, ehemaliger Koch der deutschen Nationalmannschaft.

Jeder Fußballer braucht daher

  • Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße für die Energiebereitstellung;
  • Eiweiße, Mineralstoffe und Wasser für den Aufbau und Erhalt der Zellen;
  • und Vitamine, sowie essentielle Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe für den Schutz und die Steuerung von Stoffwechselprozessen.

Wir sehen, dass es die gelungene Mischung ist, die über Leistungsfähigkeit entscheidet und nicht einzelne Nährstoffe alleine.

Dementsprechend sollte die Ernährung auch ausgewogen sein – und individuell!

Jeder Spieler sollte seinen eigenen Bedarf kennen

Wichtig ist, dass jeder Spieler ein Verständnis und ein Gefühl für seinen eigenen Bedarf entwickelt. Ist der Athlet kurz vor einem Spiel, sollten die Energiereserven aufgefüllt sein, das heißt, es sollten Kohlenhydrate (55-60%) und Fette (25-30%) aufgenommen werden. Und nach einem Spiel, wenn es in die Regenerationsphase geht, sollen diese Reserven dann auch wieder aufgefüllt werden.

Ist der Spieler in einer Pause oder gar Verletzungsphase, heißt es auf den Aufbau und Erhalt zu achten und dementsprechend Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren. Eiweiße und Mineralstoffe sind in dieser Phase wichtiger.

Fußball gehört zu den Ausdauersportarten und nicht zu den Kraftsportarten. Hier wird die Wettkampftauglichkeit nicht von jedem einzelnen Gramm auf der Waage abhängig gemacht, wie beispielsweise beim Gewichtheben. Daher ist meine Empfehlung: Lieber mit den Lebensmittelgruppen vertraut sein, als haargenau jedes Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrat der Mahlzeiten auf das eigene Körpergewicht umrechnen, um so auf die Bedarfsmenge zu kommen.

Gute Trainer und Sportärzte geben in der Regel eine recht detaillierte Rückmeldung über Gewicht und Leistungsstand, an der sich die Fußballer orientieren können.

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydratlieferanten sind vor allem Getreide und Getreideprodukte. Der Trend geht dahin, dass die Qualität der Kohlenhydrate im Vordergrund steht und eher die Quantität eingeschränkt werden sollte, um möglichem Übergewicht entgegenzuwirken und den Stoffwechsel zu optimieren. Qualitativ hohe Kohlenhydrate sind solche, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.
Hier sind Pasta und Reis immer noch die Renner. Als Alternativen können aber auch Bulgur, Quinoa, Amaranth oder Hirse verwendet werden. Hafer und Vollkorn sollten dem weißen Mehl vorgezogen werden. Will man auf Gluten vollständig verzichten, so hat man in Amaranth, Mais und Buchweizen gute Alternativen. Nicht vergessen darf man Hülsenfrüchte oder Gemüsearten wie Brokkoli, Aubergine und natürlich die Kartoffel.

Die Eiweiße

Bei den Eiweißen unterscheiden wir tierische und pflanzliche Eiweiße. Soll Fleisch auf den Teller, dann sollte Geflügel und Wild bevorzugt werden. Weißer Fisch und Lachs sind aufgrund der Omega-3-Fettsäuren unabdingbar. Ich empfehle 1-2 mal pro Woche Fisch zu essen und zwischendurch ruhig mal einen vegetarischen Tag einzulegen. Da jedoch nur 50% der tierischen Eiweiße verarbeitet werden können, im Gegensatz zu den fast 90% der pflanzlichen Eiweiße, dürfen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Chia-Samen in der Ernährung nicht fehlen. Bitte auch an Eier und Joghurt denken, diese werden jedoch manchmal nicht gut vertragen. Daher ausprobieren!

Die Fette

Bei den Fetten steht das Olivenöl an oberster Stelle. Fette bzw. Öle finden im Grunde ihren Einsatz nur bei Salaten oder beim Verfeinern. Beim Backen kann man Kokosöl verwenden und braten kann man dank beschichteter Pfannen ganz ohne Fett und Öl. Auch im Ofen lassen sich Fisch und Fleisch gut ohne Fette und Öle braten oder grillen.

Palmfett sollte aus dem Haushalt ganz verschwinden, da es unter hoher Hitze Transfette bildet, die gesundheitsschädlich sind. In der Regel empfehle ich, zu kaltgepressten Ölen aus biologisch angebauten Samen und/oder Nüssen zu greifen. Als Qualitätsmerkmal sollten die Öle nach dem zugrunde liegenden Samen duften, also Sonnenblumenöl nach Sonnenblumen, Olivenöl nach Oliven etc.

Vitamine & Mineralien

Unsere Schatzkiste an Vitaminen und Mineralien sind die Vielzahl an Früchten, Gemüsen und Salaten. Hier darf und sollte man fröhlich zugreifen und essen, was man mag. Mit der Zeit lernt man die Unterschiede kennen. Zum Beispiel liefern Melonen und Gurken zusätzlich Flüssigkeit und kühlen – und sind daher gerade im Sommer erfrischend. Allerdings können sie auf leeren Magen gegessen bei der Verdauung manchmal Probleme machen. Dem kann man entgegen wirken, indem man sie in köstlichen Smoothies verarbeitet.

Fast Food & Co.

Süßigkeiten, Fast Food, Chips & Co. sind bisher nicht aufgetaucht, da diese nicht auf den täglichen Speiseplan gehören. Warum? Zum einen lassen kurzkettige Kohlenhydrate wie Industriezucker den Blutzucker in Kürze hochschnellen, um dann ebenso schnell wieder abgebaut zu werden. Sie bringen als Energielieferanten nur kurzfristig etwas, sind aber nicht wertvoll für ein 90-Minuten-Spiel. Zum anderen ist Fast Food angereichert mit Fetten und Zusatzstoffen (E-Stoffen), die den Stoffwechsel belasten und keine Nahrungsmittel in ihrer Reinform darstellen. (Beispiel: Salat versus Fertiggericht).
Jeder Sportler sollte ein eigenes, gesundes Verhältnis dazu entwickeln.
Manchen schmeckt es nach einiger Zeit nicht mehr so gut und diese Lebensmittel verschwinden automatisch. Andere genießen ab und an ein Eis und können ansonsten ganz gut ohne leben und trainieren. Es gibt auch Athleten für die es ein Ritual ist am Morgen vor dem Spiel ein Nutella-Brot zu essen!

Hier meine 10 Tipps für eine ausgewogene Fußballer-Ernährung:

1. Geregelte Mahlzeiten in Ruhe zu sich nehmen. Je nach Trainings- und Spielphase sind 5-6 kleine Mahlzeiten notwendig, um den Tagesbedarf an Kalorien abzudecken.

2. 2 Stunden vor dem Training oder Spiel die letzte volle Mahlzeit essen. Mit vollem Bauch spielt sich schlecht. Hier ist es manchmal wichtig, den Mahlzeiten-Tag zu planen, wenn in trainingsintensiven Zeiten zwei Einheiten (vormittags und nachmittags) auf dem Plan stehen.

3. Auf ausreichend Flüssigkeit achten (Saftschorle ohne Zuckerzusatz, Mineralwasser, isotonische Getränke). Bei einer Belastungsdauer von mehr als einer Stunde sollte alle 15-20 Minuten getrunken werden. Im Ausdauersport werden Flüssigkeitsmengen von 0,8 l pro Stunde akzeptiert.

4. Snacks für den Tag vorbereiten: Zum Beispiel geschnittenes Gemüse und Obst, Trockenfrüchte mit Nusskernen gemischt, Fruchtschnitten, Haferkekse und Vollkorngebäck.

5. Kuhmilchprodukte reduzieren, da diese in der Regel zu Schleimbildung im Körper führen. Mandel-, Soja- oder Reismilch bzw. Ziegen- oder Schafskäse verzehren.

6. Fertiggerichte enthalten viele Zusatz- und Konservierungsstoffe. Daher die frische Zubereitung vorziehen. Hier kann man sich helfen, indem man vorkocht. Mahlzeiten portionieren und entweder einen Tag im Kühlschrank oder bei späterem Verzehr im Gefrierfach aufbewahren – auftauen – und erwärmen. Guten Appetit!

7. Auf Qualität achten: Biolebensmittel vorziehen. Das Mikroskop macht es sichtbar: Bio-Lebensmittel weisen eine andere kristalline Struktur auf. Mehr dazu findet man hier.

8. Großzügig mit Kräutern und Gewürzen sein, diese geben Geschmack und unterstützen die Verdauung. Auch wenn man keinen grünen Daumen hat, lassen sich sämtliche Kräuter schnell und einfach auf der Fensterbank ziehen.

9. Kochen oder dünsten, anstatt frittieren. So bleiben Vitamine erhalten und das Essen ist bekömmlicher für den Körper. Für ganz schnelle Köche gibt es Dampfgarer, die mit unterschiedlichen Körben ein ganzes Gericht zur selben Zeit garen. Sehr unkompliziert und einfach.

10. Bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, empfehle ich in Absprache mit dem Teamarzt und Trainer die Zellleistung untersuchen zu lassen, um dann gezielte Nahrungsergänzungen auszuwählen. So wird die Leistungsfähigkeit gezielt gesteigert. Hierbei können auch Unverträglichkeiten zum Vorschein kommen, die ansonsten zu Entzündungsprozessen und somit zu Leistungsminderung führen können.

Wer Anregungen für Rezepte braucht, kann in diesem Buch stöbern: Hajo Jäger: Fit auf Rezept – Das Kochbuch für Sportler

Auf der folgenden Seite können Rezepte nach bestimmten Kriterien gewählt werden. Wenn man beispielsweise eiweißbetonte, vegetarische Rezepte sucht, kann man dies im Suchfilter einstellen.

Wenn Ihr Fragen, Anmerkungen oder Anregungen habt, hinterlasst einen Kommentar oder schickt eine Mail. Denn am Ende der vierteiligen Reihe werden wir Eure Anliegen in einem Post gesammelt beantworten.

Ich wünsche viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren!

Mehr über Gesundheitscoach und Gastbloggerin Beatrice Amar findet Ihr hier.